Hanspeter Lange ist Athletik-Trainer am Bundesstützpunkt in Kiel und konzipiert die Trainingsprogramme unserer Spitzensegler. Perspektivkader-Mitglied Tim Fischer und DSV Mitarbeiterin Lea Witt zeigen hier eine Auswahl ihrer Lieblingsübungen für Segler.
Der Gedanke an Klimmzüge, Kniebeugen und Liegestütz treibt Ihnen bereits den Schweiß auf die Stirn und weckt Erinnerungen an die Schulzeit in den 70er Jahren? Zu unrecht – findet Hanspeter Lange. Seine Credo: „Ein Training für Seglerinnen und Segler muss mit einfachen Mitteln überall durchgeführt werden können und dabei auch den Rumpf stabilisieren. Klimmzüge und Co. erleben derzeit eine Renaissance im modernen Training, denn sie erfüllen genau diese Kriterien.“
Das Beste an diesem Training: Es braucht kaum Platz – egal, ob Sie auf Dienstreise, im Urlaub oder Zuhause sind. Durch das besonders effiziente Training ganzer Muskelgruppen, bleibt auch der Zeitaufwand im Rahmen und es gibt keine Entschuldigungen mehr.
Abhängig von Ihrem Fitnesszustand können Sie die Übungen leicht variieren. Um die Überlastung von Sehnen und Gelenken auszuschließen, ist eine korrekte Ausführung der Übungen besonders wichtig.
Liegestütze
Statt mit großen Gewichten im Studio Bankdrücken zu trainieren, machen Sie klassische Liegestütze. Korrekt ausgeführt, sind sie ein effizientes Training der Armmuskulatur und stärken gleichzeitig den Rumpf. Achten Sie während der Ausführung unbedingt darauf, dass die Körperspannung erhalten und die Wirbelsäule eine gerade Linie bleibt. Die Arme werden zunächst nur fast zur Streckung gebracht.
Beim Absenken führen Sie die Ellenbogen nah am Körper, um die Schultergelenke zu entlasten. Senken Sie sich nur soweit ab, bis die Oberarme bodenparallel sind. Dies erhält über den gesamten Bewegungsablauf die Muskelspannung und erhöht den Trainingseffekt. Zum Einstieg können Sie die Liegestütze auch im Stand an einer Wand durchführen. Dazu einfach in einem Abstand von einem Meter vor einer Wand aufstellen und den oben genannten Ablauf statt in der Horizontalen in der Vertikalen durchführen.
Kniebeugen
Kniebeugen sind eine hervorragende Übung, um wichtige Muskelgruppen zu stärken.Natürlich kommen hauptsächlich die Kniestrecker zum Einsatz, aber auch die Hüftstrecker und die gesamte Rumpfstabilität werden mittrainiert. Damit Sie das Knie beim Umkehren von Beugen ins Strecken nicht stärker als nötig belasten, führen Sie diese Umkehr nicht genau bei einem 90 Grad Winkel durch. Unter- oder oberhalb des rechten Winkels ist die Belastung für das Gelenk deutlich geringer. Oberkörper und Unterschenkel müssen bei einer richtig ausgeführten Kniebeuge parallel bleiben. Sobald Sie merken, dass Sie den Oberkörper beim Absenken weiter nach vorne neigen, halten Sie an und gehen wieder hoch. Denn auch eine Kniebeuge mit geringer Absenkung trainiert bereits. Wenn Ihnen diese Übung zu einfach wird, können Sie Gewichte oder eine instabile Unterlage nutzen um die Schwierigkeit zu erhöhen. Zwei gefüllte 1,5 Liter Wasserflaschen oder eine eingerollte Isomatte bieten sich als Steigerungen beim Training Zuhause an. 
Durch die instabile Unterlage in Form der Isomatte lassen sich die Stabilisatoren zusätzlich zu den Kinetoren trainieren. Bei jeder Kniebeuge, ob als Grundversion oder in einer Steigerung, sollten Sie auf einen geraden Rücken achten, um Schäden an der Lendenwirbelsäule zu vermeiden.
Klimmziehen
Klimmzüge sind nicht nur etwas für Profis. Beginnen Sie mit einer etwas leichteren Variante. Bringen Sie die Klimmzugstange oder eine andere Zugeinrichtung auf Kopfhöhe an. Stellen Sie die Füße etwa 50 cm vor der Zugeinrichtung auf und ziehen Sie sich hoch. Auf diese Weise können Sie mit vermindertem Krafteinsatz dieselben Muskelgruppen wie bei einem herkömmlichen Klimmzug trainieren. Achten Sie darauf, die Schulterblätter erst herunterzuziehen und dann die Kraft der Arme einzusetzen.
Hängen Sie die Zugeinrichtung dazu etwa 80 cm über den Boden (oder nutzen Sie die Kante eines stabilen Tisches). Legen Sie sich dann in Rückenlage darunter und winkeln Sie die Beine an. Achten Sie bei dieser Art besonders auf die Körperspannung. Knie, Hüfte und Schultern bilden eine Linie. Greifen Sie die Zugeinrichtung etwa in Brusthöhe und ziehen Sie sich nun langsam hoch.
Wenn die Vereinfachungen keinen Trainingseffekt mehr haben, sollten Sie zu einem normalen Klimmzug übergehen. Greifen Sie die Klimmzugstange oder eine andere Zugeinrichtung schulterbreit, ziehen Sie dann zunächst die Schulterblätter nach unten und anschließend den Körper mit den Armen nach oben. Im besten Fall erreicht Ihre Brust die Klimmzugstange. Wichtig ist hier, dass Ihr Oberkörper während der gesamten Übung gerade bleibt und Sie nicht ins Hohlkreuz gehen. Diese Übung trainiert auch in den vereinfachten Versionen die Armbeuger, die Schultern im Allgemeinen, die Schulterblattmuskulatur im Besonderen und die Rumpfmuskulatur.
Bauchaufzüge
Um die Bauchmuskeln zu trainieren und die Körperstabilität zu verbessern, bieten sich sogenannte Bauchaufzüge an. Bei dieser Übung können Sie andere Seglerinnen und Segler perfekt einbinden. Halten Sie sich, in Rückenlage auf dem Boden liegend, an den Knöcheln der Trainingspartnerin oder des Trainingspartners fest. Alternativ können Sie sich auch an einem schweren Gegenstand, Tisch oder Sofa fixieren. Heben Sie nun zunächst die Beine senkrecht nach oben und dann auch die Hüfte vom Boden hoch, fast wie bei einer „Kerze“. Beim Absenken der Beine achten Sie darauf, dass Sie mit dem Rücken immer den Kontakt zum Boden halten und kein Hohlkreuz entsteht – sonst gibt es leicht Rückenprobleme.
Auch bei dieser Übung können Sie den Schwierigkeitsgrad Ihrem Trainingszustand anpassen. Legen Sie sich dazu ebenfalls in Rückenlage auf den Boden, winkeln Sie dann die Beine an und strecken Sie die Arme nach oben. Heben Sie nun Kopf, Schultern und Oberkörper etwa 15 cm vom Boden ab. Auch so lassen sich die oberen und unteren Bauchmuskeln trainieren.
Brücke
Ein Training sollte immer gegenüberliegende Muskelgruppen trainieren. Damit Sie nun nach den Bauchmuskeln auch die Rückenmuskulatur stärken können, bietet sich die Brücke in verschiedenen Ausführungen an. Für die Grundübung legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden und winkeln die Beine um etwa 90 Grad an. Heben Sie dann langsam die Hüfte, bis diese mit den Knien und Schultern eine gerade Linie bildet. Um den Trainingsreiz zu steigern, können Sie bei dieser Übung auch ein Bein anheben und ausstrecken.
Dabei aber nicht die gerade Linie vergessen! Wenn Ihnen auch diese Übung zu einfach ist, können Sie beide Beine auf einen Petziball auflegen, die Hüfte anheben und dann langsam mit dem Ball einige Zentimeter vor- und zurückrollen. Da der Rücken neben der Bewegung hier auch für die Stabilisierung sorgen muss, erhöht diese Übung den Trainingseffekt deutlich.
Wenn Sie die beschriebenen Übungen in jeweils 3 Sätzen mit 10 bis 15 Wiederholungen durchführen und zwischen den Sätzen etwa eine Minute als Pause einplanen, haben Sie bereits ein sehr effizientes Training. Wie bei einem Segelboot kommt es auch bei dem eigenen Körper darauf an, einen stabilen Rumpf zu haben. Denn dieser ist nötig, um die Kraft später an Bord richtig einsetzen zu können. Wenn in der Körpermitte weniger Kraft verloren geht, reicht eine geringere Maximalkraft um ein identisches Ergebnis zu erzielen und Sie schonen ihre Wirbelsäule. Viel Spaß beim Training!
